आपकी तीसरी तिमाही के दौरान क्या पूरक लेना चाहिए: एक व्यापक पोषण संबंधी मार्गदर्शिका
गर्भावस्था का तीसरा महीना (गर्भावस्था के 9-12 सप्ताह) भ्रूण के अंग विकास के लिए एक महत्वपूर्ण अवधि है, और गर्भवती महिलाओं को पोषक तत्वों की खुराक पर विशेष ध्यान देने की आवश्यकता होती है। गर्भावस्था के दौरान पोषण के बारे में पिछले 10 दिनों में इंटरनेट पर गर्म विषयों का सारांश निम्नलिखित है, जो आपको एक संरचित डेटा गाइड प्रदान करने के लिए चिकित्सा सलाह के साथ संयुक्त है।
1. मुख्य पोषक तत्व आवश्यकताएँ
| पोषक तत्व | अनुशंसित दैनिक राशि | मुख्य कार्य | खाद्य स्रोत |
|---|---|---|---|
| फोलिक एसिड | 600μg | न्यूरल ट्यूब दोष को रोकें | पालक, ब्रोकोली, लीवर |
| लोहा | 27 मि.ग्रा | एनीमिया को रोकें | रेड मीट, अंडे की जर्दी, ब्लैक फंगस |
| कैल्शियम | 1000 मि.ग्रा | हड्डी का विकास | दूध, टोफू, तिल |
| डीएचए | 200 मि.ग्रा | मस्तिष्क का विकास | गहरे समुद्र में रहने वाली मछली, अखरोट, शैवाल का तेल |
| विटामिन डी | 10μg | कैल्शियम अवशोषण को बढ़ावा देना | मछली, अंडे की जर्दी, धूप सेंकना |
2. ज्वलंत विषयों में विवादास्पद बिंदु
1.क्या मुझे डीएचए के पूरक की आवश्यकता है?हाल की चर्चाओं से पता चलता है कि 60% विशेषज्ञ इसे आहार अनुपूरकों के माध्यम से प्राप्त करने की सलाह देते हैं, और 40% पूरक की सलाह देते हैं। कम पारा वाली मछली (जैसे सैल्मन) को प्राथमिकता देने की सिफारिश की जाती है, और यदि आहार अपर्याप्त है तो पूरक आहार पर विचार करें।
2.पादप प्रोटीन बनाम पशु प्रोटीन:पूरे नेटवर्क के डेटा से पता चलता है कि सोया उत्पाद के सेवन में प्रति दिन 100 ग्राम की वृद्धि से गर्भकालीन मधुमेह का खतरा 8% कम हो जाता है, लेकिन उन्हें अच्छी तरह से पकाने का ध्यान रखना चाहिए।
3. दैनिक आहार संरचना पर सुझाव
| खाद्य श्रेणी | दैनिक सेवन | ध्यान देने योग्य बातें |
|---|---|---|
| मुख्य भोजन | 200-250 ग्राम | साबुत अनाज को प्राथमिकता दें |
| प्रोटीन | 80-100 ग्राम | पशु प्रोटीन 60% है |
| सब्जियाँ | 500 ग्राम | गहरा रंग 1/2 होता है |
| फल | 200-300 ग्राम | अधिक चीनी वाले फलों पर नियंत्रण रखें |
| डेयरी उत्पाद | 300-500 मि.ली | अधिमानतः कम वसा |
4. आहार संबंधी ग़लतफहमियों से सावधान रहना चाहिए
1."एक व्यक्ति दो के लिए खाता है":वास्तव में, आपको प्रति दिन केवल 300 किलो कैलोरी (लगभग 1 अंडा + साबुत गेहूं की ब्रेड का 1 टुकड़ा) जोड़ने की आवश्यकता है।
2.अंधा अनुपूरण:पक्षियों के घोंसले और गधे की खाल वाले जिलेटिन जैसे पारंपरिक पूरकों की प्रोटीन गुणवत्ता अंडे जितनी अच्छी नहीं होती है और इसमें योजक शामिल हो सकते हैं।
3.पूर्ण वर्जनाएँ:शराब, कच्चा भोजन और उच्च पारा वाली मछली के अलावा, कॉफ़ी को सीमित किया जा सकता है (≤200mg कैफीन/दिन)।
5. पोषण अनुपूरक अनुसूची
| समयावधि | मुख्य बिंदुओं को पूरक करें | उदाहरण संयोजन |
|---|---|---|
| नाश्ता | प्रोटीन + कैल्शियम | दूध + साबुत गेहूं की रोटी + उबले अंडे |
| सुबह का नाश्ता | विटामिन | सेब + अखरोट गिरी |
| दोपहर का भोजन | आयरन + आहारीय फाइबर | बीफ़ + पालक + मल्टीग्रेन चावल |
| दोपहर का नाश्ता | डीएचए | चीनी रहित दही + चिया बीज |
| रात का खाना | आसानी से पचने योग्य प्रोटीन | उबली हुई मछली + टोफू सूप |
6. विशेष अनुस्मारक
1. गंभीर सुबह की बीमारी वाले लोग 5-6 बार भोजन कर सकते हैं और सूखा और गीला भोजन अलग-अलग कर सकते हैं (खाने के 1 घंटे पहले और बाद में बहुत सारा पानी न पियें)।
2. पोषक तत्वों की खुराक चुनते समय, अत्यधिक विटामिन ए (>3000 μg/दिन से टेराटोजेनेसिस हो सकता है) से बचने के लिए "गर्भवती महिलाओं के लिए" लेबल की जांच करें।
3. हाल की गर्म खोजों से पता चलता है कि 75% गर्भवती महिलाओं में विटामिन डी की कमी है, और परीक्षण के बाद लक्षित पूरक लेने की सिफारिश की जाती है।
वैज्ञानिक और उचित पोषण संबंधी पूरक भ्रूण के स्वस्थ विकास में मदद कर सकते हैं। हर हफ्ते एक भोजन डायरी रिकॉर्ड करने और योजना को समायोजित करने के लिए प्रसूति विशेषज्ञ के साथ नियमित रूप से संवाद करने की सिफारिश की जाती है।
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